Checklista på goda vanor för bättre sömn

Checklista på goda vanor under dagen som hjälper dig att förbättra din sömn på natten

Få dagsljus i ögonen på förmiddagen

Dagsljuset hjälper oss att kalibrera och ställa in vår dygnsrytm. Solljuset får hjärna att bilda serotonin som gör oss pigga och glada och som sedan omvandlas till sömnhormonet melatonin när det mörknar på kvällen.

Rör på dig – men inte för sent på dagen

Daglig motion gynnar sömnen. Träna dock inte för sent på kvällen då det får kroppstemperaturen att höjas (vi vill att den ska sänkas på kvällen) och gör att det utsöndras endorfiner och adrenalin som gör dig pigg och alert (vilket är motsatsen till vad vi önskar uppnå för att somna lättare).

Lugn yoga – som i denna kurs – har däremot visat sig ha en lugnande effekt och är ett fint inslag i din nedvarvande kvällsrutin.

Hade du svårt att sova natten till idag? Undvik att ta en tupplur på dagen om möjligt och gör mer av uppiggande och roliga aktiviteter – var gärna utomhus – för att hjälpa kroppen att bygga upp en naturlig trötthet inför kommande kväll.

Undvik att sova ikapp på dagen

Det kan vara negativt och påverka din kommande nattsömn om du sover på dagen för att du sovit dåligt natten innan. Om du under din tupplur sover så länge att du kommer in i djupsömn så kan det minska din djupsömn på natten. Djupsömnen är den mest läkande och återhämtande delen av vår sömn. Om du känner att du måste sova på dagen för att fungera så är en tumregel att sova max sova 20 – 30 minuter och gärna inte senare än lunchtid. På 20 – 30 minuter hinner du oftast inte komma ner i djupsömn och därigenom inte störa din nattsömn lika mycket.

Undvik koffein och nikotin

Koffein och nikotin är sömn-hämmande ämnen och bör därför undvikas innan du ska gå och lägga dig. Halveringstiden för koffein är cirka 6 timmar. Det betyder att det tar ca 6 timmar för koffeinet att gå ur kroppen, så 6 timmar före läggdags bör koffein undvikas. Välj istället ett grönt te eller ännu hellre ett örtte om du vill ha något varmt att dricka.

Lista negativa, oroliga och stressande tankar

Att lista negativa, stressande och oroliga tankar på ett block eller i telefonen kan vara ett sätt att “parkera” dem till morgondagen så de inte stör sömnen. Genom att skriva ner dem har du “lagt dem ifrån dig” och de kan “vänta” till dagen efter. Du kan också tänka dig att du lägger dessa tankar i en osynlig ask som du stänger locket på och om du vill kan du ta fram dem på morgonen efter.

Du kan även eller omvandla dessa jobbiga tankar till positiva påståenden – läs mer i kommande avsnitt om affirmationer.

Undvik alkohol

Alkohol kan göra att du somnar fortare men det tenderar att påverka så att du får sämre djupsömn och därmed en sämre sömnkvalitet och minskad återhämtning.

Undvik att äta nära inpå sänggående

Undvik att äta större portioner och svårsmält mat för nära inpå sänggående då det hindrar kroppen från att komma in i reparations- och viloläge.

Använd sängen för sömn

Träna hjärnan att sängen är en plats för vila och sömn och undvik därför att göra annat än att sova när du ligger i sängen, så som att titta på TV, använda dator eller läsa. Om du vill göra något av detta inför sänggåendet gör det helst i ett annat rum. Undvik att ligga och vrida dig för länge, eftersom det kan få dig att förknippa sängen med just oro och stress. Om du inte somnar inom 20 – 30 minuter kan du välja att gå upp ur sängen och göra något avslappnande, tex att läsa en stund, till dess att du känner dig trött igen och då göra ett nytt försök. Men om du stiger upp, se då till att inte tända för mycket belysning utan ha det dunkelt.

Ljud och ljus från mobilen stör din sömn

Ha telefonen på ljudlöst och helst flygplansläge på natten. Telefonens notiser påverkar hjärnan att vara på sin vakt och vilja ha koll och stör därför din nattsömn och kan bidra till en sämre sömnkvalitet så att du blir tröttare dagen efter. Endast närvaron av mobilen kan vara störande, dvs blotta vetskapen om att det finns inom räckhåll kan vara störande för sömnen och möjligheten för hjärnan att komma till ro och slappna av.

Även ljuset från digitala skärmar påverkar din sömn. Särskilt ljus med blå våglängder, som är vanligt i bildskärmar och läsplattor, verkar negativt för sömn och dygnsrytm då det lurar hjärnan att det är dag. Ett tips är att ändra ljuset på digitala skärmar under tidig kväll för att använda ett skonsammare gulare ljus. Använd nattläge på din telefon om du vill använda den på kvällen. Vill du minimera mobilens störande effekt – låt den vara i ett annat rum på natten och övergå till en traditionell väckarklocka istället.

Sov på regelbundna tider

Genom att gå och lägga dig ungefär samma tid och stiga upp ungefär samma tid oavsett om det är vardag eller helg så tränar du in hjärnans sömn och vaken klocka. Hjärnan gillar rutiner och går du och lägger dig ungefär samma tid så kommer du tillslut börja känna dig trött vid den tiden.

Ha det svalt och mörkt i sovrummet

Kroppstemperaturen sjunker något på natten. Vi kan hjälpa den processen genom att ha det svalt i sovrummet – ca 18 grader Celsius – dessutom se till att det är tyst och mörkt. En sovmask eller en ögonkudde med tyngd kan hjälpa sömnen dels då det blir mörkare men även då de ger ett lätt tryck över panna och ögon därigenom en lugnande känsla. Det finns ögonkuddar med tyngd som innehåller lugnande lavendeldoft. Mörkret får hjärnan att bilda insomningshormonet melatonin som vi kan få mer av om vi varit ute i dagsljus på förmiddagen. Dagsljus stimulerar bildandet av serotonin, ett vara pigg, glad och vaken hormon, som när det blir mörkt omvandlas till just melatonin, sömnhormon.

Undvik klocka på natten

Undvik att titta på klockan om du vaknar på natten. Det kan skapa en stress i onödan. Det gör inget om du sover dåligt en natt. Du kommer få igen den sömnen senare. Kroppen och hjärnan behöver en viss mängd djupsömn. Om du drar på dig en sömnskuld ena natten har kroppen en tendens att kompensera för det natten efter.

Alla behöver olika mycket sömn

Tänk på att ala behöver olika mycket sömn under olika faser i livet. Små barn och tonåringar behöver mer sömn då de är i utveklingsfaser medan äldre personer ofta behöver mindre sömn än när de var yngre. Faser i livet som småbarnsår, klimakterie eller sjukdomsperioder kan påverka sömnen tillfälligt och det är ok. Försök att finna en acceptans i det och i de senare fallen kanske vila kortare stunder under dagen kan behövas.

Guidad avslappning som hjälp för att somna om

Om du vaknar på natten och inte kan somna är det lätt att bli stressad. Försök då att tänka att även vila är återhämning, om än inte lika mycket återhämtning som sömn men ändå delvis. Undvik att tända lampan om du vaknar på natten, var i mörkret för att inte rubba hjärnans dygnsklocka. Ta gärna hjälp av en guidad sömnmeditation eller kroppsavslappning om du behöver hjälp att somna om när du vaknat nattetid. ögonkudde med tyngd och lugnande aromaolja som lavendel kan också hjälpa sömnen på traven. Behöver du gå på toaletten, undvik att tända starka lampor. Drick gärna inte för mycket inpå sänggående för att undvika att bli kissnödig på natten.

Ha en återkommande kvällsrutin

Förbered din kropp för att sova genom att följa ungefär samma rutin varje kväll inför sänggåendet, gör avslappnade och lugnande aktiviteter som yoga, andningsövningar och meditation. Det är denna punkt vi kommer att fokusera mest på i denna kurs. Du kommer att få övningar och färdiga upplägg på kvällsrutiner som kommer hjälpa dig att varva ner, komma till ro och somna lättare. Din kvällsrutin kommer att skapa en vana i din kropp och likt ett betingat beteende framkalla lugn och ställa in kroppen på sömn.

Ha dessa goda vanor i åtanke och implementera dem i din vardag och lägg sedan till övningar och kvällsrutiner från denna kurs. Nu börjar vi kursen – Det är Dags att sova gott!

Lyssna på texten