Mindfulness och känslor

Mindfulness och känslor

Vissa känslor är extra jobbiga och påfrestande. De gör vårt att sinne går på högvarv och kroppen blir spänd. Detta kan hända om du känner dig arg, orolig eller överväldigad. I dessa situationer behöver vi kunna “pysa ur” eller “släppa ut” den intensiva energin.

Du kan använda den här övningen för att lätta på trycket i stunden och ge dig lite mjukhet

erfarenhet.

Övning – Välj din känsla

Sitt bekvämt, upprätt. Håll ögonen öppna eller ha en mjukt halvsluten nedåtriktad blick. Andas lugnt och mjukt in och ut genom näsan. Lika lång in- som utandning. Följ varje inandning coh varje utandning, medvetet och lugnt. Känn tryggheten i att varje utandning kommer följas av en inandning.

Hur vill du känna dig nu? Kan du låta ditt andetag spegla den eller de känslorna? Kanske är det lugn, tålamod, avslappning eller lätthet du vill känna. Andas, känn känslan du vill ha inom dig och fortsätt fokusera på ditt andetag under 1-3 minuter.

Övning – Släpp jobbiga känslor

Slut ögonen och andas långsamt in och ut genom näsan, ner i magen på varje inandning. 

Guida andningen ner i magen med din medvetenhet och genom att lägga händerna på magen, blunda och notera rörelsen. 

Ta några djupa andetag här, bara följ rörelsen, känslan och var i stunden. Inandningen som får magen att växa och utandningen som får den att sjunka. Hur känns det inom dig? Hur könns det just nu? Har du jobbiga känslor just nu? Är det känslor som du känner igen, som varit hos dig tidigare? 

Notera känslan, acceptera den och tillåt den att vara hos dig. Säg “hej, är du här igen” och låt den vara kvar. Sitt med den, även om det är jobbigt. Var i kroppen känns just denna känsla? Kanske är det som ett tryck i bröstet, en klump i magen eller spänningar i axlarna… Istället för att försöka bli av med den känslan, skapa utrymme för den, gör plats för den. 

Föreställ att du tillåter känslan satt ta plats i hela dig, att sprida sig i hela kroppen. hela tiden ankrar du dig i andetaget och känner att du är trygg, du är på en trygg plats. Känn att känslan blir svagare när du tillåter den att sprida ut sig i kroppen. Som att den löses upp och sipprar iväg. Andas och känn känslan och föreställ dig sedan att du med varje utandning låter dess energi sippra ut för att tillslut, efter ett antal andetag, ha tagit slut, lämnat kroppen. 

Låt det ta tid. Kanske behöver du sitta en stund och medvetet fokusera på att lösa upp och släppa iväg. Lågg händerna över bröstet eller en hand på magen och en på bröstet för att grunda dig, lugna dig och hjälpa kroppen att göra sig fri. Säg till dig själv, högt eller i tanken, “jag är fri”, “mina känslor kan inte styra mig”, “jag styr mina könslor”. behöver du höra något annat just nu? Säg det till dig själv. Avsluta övningen med ett djupt andetag som du suckar ut. 

Övning – Tillgodose dina egna behov

Börja med att fokusera på andningen ett par minuter innan du går vidare. Känn en lång, mjuk inandning förljt av en lång, mjuk utandning. Lägg eventuellt händerna över hjärtat och känn inåt. Vad behöver du nu? Vilka behov känner du inte är uppfyllda just nu? Fråga dig själv vad du behöver just nu. Säg till dig själv vad du behöver, exempelvis “Just nu behöver jag (kärlek, mat, vila, förståelse…)”

Sitt en stund och känn efter. Kanske är det fler behov du känner inte är uppfyllda just nu. Fokusera ett behov i taget. Hur kan du uppfylla vart och ett av dessa behov? Vad behöver du? Vad kan du kan göra själv? Fråga dig själv med kärlek och medkänsla och ge ett svar med samma kärlek. Kanske behöver du vila, ta ett bad, äta något eller ta en promenad.

Fokusera på vad du kan göra för dig själv och fundera på om du lyssnar på dina behov eller ofta förbiser dem? Hur kan du lära dig att lyssan på din kropp och ditt sinne innan du känner att det går för långt? Atta stanna upp några gånger under dagen och känna inåt kan träna dig att känna och tillgodose dina egna behov i tid. Avsluta övningen med ett djupt andetag som du suckar ut. 

Övning – Identifiera, acceptera och var nyfiken

Denna övning är särskilt effektiv och lämplig för hanteringen av svåra känslor och tankar.

Sätt dig bekvämt, blunda och ta några medvetna, lugna andetag. Känn att axlarna sjunker på varje utandning. Ta en liten stund och känn efter hur du mår och hur det känns inom dig just nu. Identifiera känslorna eller de tankar som känns eller hörs mest just nu. Hur känns det i kroppen? Hur låter tankarna? Känn utan att analysera. Lyssa utan att dömma. Bara var i det som är. Andas. När du har identifierat känslornan eller tankarna är nästa steg att acceptera. Acceptera vad som är, hur jobbigt eller utmanande det än är. Ta några minuter och andas. Andas in och tänk “Jag accepterar”, andas ut och tänk “det som är just nu (eller sätt namn på vad du känner eller tänker”. Upprepa tills du känner dig nöjd eller under ca 1 – 3 minuter.

Var nyfiken och fråga dig var känslan eller tankarna kommer ifrån. Har något hänt? Finns några triggers? Vad framkallade känslan eller tanken? Vad nyfiken, inlyssnande och tillåtande. Låt känslorna och tankarna vara inom dig en stund. Se dem, ta emot dem, acceptera dem men låt dem sedan gå. Andas in och tänk “Jag accepterar det som är”, andas ut och tänk “men släpper det nu”. Upprepa tills du känner dig nöjd eller ca 1 – 3 minuter. Tacka dig sen för övningen och se om känslorna och tankarna har mattats av eller lämnat för nu. Upprepa övningen vid behov under dagen.