Yogapositioner och linjering
Här ska vi gå igenom några av de de vanligaste yogapositionerna – asanas – inom hathayoga. Något som är viktigt att betona är att en och samma position kommer att se olika ut hos olika utövare då våra kroppar är unika och individuella i sin uppbyggnad. I denna text samt i tillhörande videor går vi igenom vad man bör tänka på i de olika positionerna för att praktisera säkert och undvika skador. Se texterna om utförande som förslag på utförande. Det allra viktigaste rådet är dock att alltid lyssna på sin kropp och ändra positionen så att den bäst passar din kroppsbyggnad, din styrka och flexibilitet.
I detta avsnitt går vi igenom följande positioner:
- Lätt meditationsställning
- Sittande fjäril
- Bergets position
- Stående framåtfällning
- Stolen
- Huksittande
- Trädets position
- Bordets position
- Balanserande bordet
- Kattens position
- Kons position
- Barnets position
- Delfinen
- Lågt utfall
- Högt utfall
- Halv split
- Krigare 1
- Nedåtgående hund
- Framåtfälld duva
- Plankan
- Sidoplankan
- Krigare 2
- Sidovinkel
- Sphinxen
- Kobran
- Janu sirsasana/huvud mot knä position
- Halv brygga
- Höftlyft med stöd/höft på block
- Båten
- Krama knäna mot magen
- Happy baby
- Liggande fjäril
- Liggande ryggradstwist
- Savasana
1. Lätt meditationsställning
Utförande
Sitt direkt på golvet, på ett yogablock eller en meditationskudde. Sitt med korsade ben, längd i ryggen, sänkta axlar och längd i nacken med hakan lätt indragen. Andas ner i magen. Låt händerna vila där det känns bäst exempelvis på dina knän eller handflator ihop framför bröstet. Lägg in något som stöd under knäna vid behov.
Fördelar
En bekväm sittställning för meditation som gör att du undviker att somna. Denna position öppnar höfterna, förlänger ryggraden och främjar jordning och inre lugn.
Tips!
Sitt på en meditationskudde eller stol om du har svårigheter att sitta med rak rygg. Om du sitter på en stol eller pall så sitt fram mot kanten på sitsen och båda fötterna stadigt i golvet. Du ska kunna slappna av i positionen så stötta upp där det behövs ex block under dina knän.
2. Sittande fjäril
Utförande
Sitt på golvet med fotsulor ihop och knäna isär. Håll i fotlederna eller sammanfläta fingrarna runt tårna. Låt axlarna sjunka och luta dig framåt över fötterna samtidigt som du mjukt pressar knäna isär.
Fördelar
Öppnar höfter och bröstrygg, förlänger ryggraden och stimulerar reproduktions-, nerv- och andningssystemet.
Tips!
Lägg stöd under knäna och sitt mer upprätt vid behov, eventuellt kan positionen bli mer tillgänglig om du skjuter fram fötterna något.
3. Bergets position
Utförande
Stå med fötterna i höftbredd och armarna längs sidorna. Andas ut och in genom näsan, långsamt och lugnt ända ner i magen. Känn att du har vikten jämnt fördelad på båda fötterna. Vinkla tummarna utåt för att bredda bröstet och axlarna. Håll in naveln lätt och tänk att svanskotan förlänger nedåt. Sträck lätt på nacken. Känn att fötterna pressar ner och att du växer upp. Du har en aktivering i kroppen utan att spänna dig och ett mjukt andetag.
Fördelar
Förbättrar hållningen och skapar en kroppsmedvetenhet. Sträcker ut ryggen. Ger en grundande känsla.
Tips!
Tänk dig enegi i hela kroppen, fötterna drar upp energi från marken, genom benen, längs ryggen, ut i armarna och upp till huvudet. Tänk dig en tråd i huvudet som lyfter dig upp men fötterna pressar ner. Kroppen är aktiverad men inte spänd och andetaget mjukt flödande.
4. Stående framåtfällning
Utförande
Utgå från bergets position. Andas in och andas ut, fäll dig framåt från höften. Böj knäna ordentligt och håll om armbågarna med motsatt arm. Häng fram eller vila armarna mot knäna. Låt ditt huvud hänga. För att ta dig upp sätter du händerna på höfterna och reser dig upp med längd i ryggraden.
Fördelar
Stående framåtfällning förlänger ryggraden och sträcker ut kroppens baksida och stimulerar de inre organens arbete. Positionen kan även lindra spänningar i nedre delen av ryggen, hjälpa till att förbättra cirkulationen, reglera blodtrycket, öka kroppsmedvetenheten och främja bättre ryggmärgshälsa. Mentalt kan denna position hjälpa till att lugna sinnet och lindra stress, ångest och trötthet. Känslomässigt kan det hjälpa till att öka självmedvetenheten och lugna ilska och irritation. Det ger också lindring från trötthet, vilket gör den till en bra position att utföra för att varva ner efter en lång dag.
Tips!
Var noga med att böja knäna och suga in nedre delen av magen och fälla från höften. varianter är att vila armbågarna mot knäna en stolsits eller hålla om armarna bakom knäna. Se till att tårna pekar framåt och huvud och axlar får hänga avslappnat.
5. Stolen
Utförande
Utgå från bergets position och placera fötterna höftbredd isär. Böj knäna, och sänk sätet bakåt som att du ska sätta dig på kanten av en stol. Lägg vikten i hälarna men pressa ner i stortårna. Höften ska ej vara lägre än knäna. Sänk axlar, sug in naveln och låt knäna peka framåt. Håll armarna framåt, upp i linje med öronen eller händerna ihop framför bröstet. Blicken framåt nedåt och nacken lång. Hakan lätt indragen. Sträck benen och sänk armarna för att komma ur positionen.
Fördelar
Stärker benen, sbabiliserar knäna och stärker och sträcker ut den övre delen av ryggen. Positionen är energigivande för hela kroppen.
Tips!
Försök att ha ett lätt lyft i bröstet utan att svanka. tänk att svanskotan förlänger nedåt, bakåt. Händerna vid bröstet ger ofta mer längd i ryggen än om du sträcker armarna framåt eller uppåt.
6. Huksittande
Utförande
Utgå från bergets position. Placera sedan fötterna lika brett som mattan, med tårna riktade utåt, i samma riktning sån knäna. Sjunk ner med rumpan mot golvet. Behåll hälarna i mattan, om de släpper, eller du inte kommer så djupt, lägg block eller filtar under hälarna. Du kan även sitta på ett block för att göra positionen mer tillgänglig. Om möjligt placera handflator ihop framför bröstet och pressa knäna isär med armbågarna samtidigt som du breddar axelpartiet och med halan indragen sträcker upp i nacken. Kom ut genom att pressa upp till stående eller sätta dig på golvet.
Fördelar
Sträcker ut vrister, ljumskar och ryggen samt öppnar upp höfter och ländrygg.
Tips!
Välj att sitta på ett yogablock, eller ha en ihoprullad filt under hälarna. Se utförandet och videon för fler för tips.
7. Trädet
Utförande
Stå i bergets position med fötterna ihop. Lägg händerna på höfterna för balansens skull. Lägg vikten i höger fot och placera vänster häl mot onsidan av fotleden, tårna kvar i golvet. Trampa ner i ståbenet, håll in naveln lätt och sträck upp i nacken. Låt händrna vila kvar vid höfterna eller för ihop händerna framför hjärtat alternativt sträck armarna upp mot taket. Om upp mot taket så ha lite bredd mellan armbågarna för att inte spänna dig kring nacken. Känns balansen bra så flytta upp den vänstra foten mot insidan av vaden eller på insidan av låtet, över knät. Ej direkt mot knät. Ta ner händerna, kliv ner och byt sida.
Fördelar
Trädets position ökar balans och fokus, förbättrar minne och koncentration samt stärker vrister och knän.
Tips!
Håll händernatill höften eller händer ihop framför hjärtat för mer balans. För ytterligare balans håll en hand mot en vägg.
I ordinarie kursen ingår även:
Genomgång av följande positioner
- Bordets position
- Balanserande bordet
- Kattens position
- Kons position
- Barnets position
- Delfinen
- Lågt utfall
- Högt utfall
- Halv split
- Krigare 1
- Nedåtgående hund
- Framåtfälld duva
- Plankan
- Sidoplankan
- Krigare 2
- Sidovinkel
- Sphinxen
- Kobran
- Janu sirsasana/huvud mot knä position
- Halv brygga
- Höftlyft med stöd/höft på block
- Båten
- Krama knäna mot magen
- Happy baby
- Liggande fjäril
- Liggande ryggradstwist
- Savasana
Detta innehåll ingår också i ordinarie kursen:
