Meditationer

Lär känna andetaget

Genom att vara uppmärksam på din andning kan du påverka hur du mår. Andningen är livsenergi. Inom yogan kallas vår livsenergi för prana. Prana transporteras på andetaget. Förhindrar vi andningen minskar vår livsenergi. Är vi oroliga eller stressade andas vi ofta ytligt, när vi är lugna andas vi som regel djupare och mer optimalt. Djupa andetag vidgar lungorna, stimulerar vagusnerven och meddelar hjärtat att slappna av och slå långsammare.

Sitt eller ligg bekvämt. Ta några minuter och känn in ditt andetag. Låt gärna ena handen vila på magen och den andra på bröstet. Notera andetaget. Andas du ytligt eller djupt? Var känns andetaget? Andas du snabbt eller långsamt, lugnt eller ansträngt, regelbundet eller oregelbundet? Har du en tendens att tvinga fram andetaget eller håller du andan? Iaktta andetaget utan att ändra något en liten stund.

Kan du guida andetaget ner mot magen, ner mot bäckenbotten? Få magen att växa på inandning och slappna av på utandning. Få midjan och magen att växa på inandning och slappna av på utandning? Få magen, midjan och ryggen att expandera på inandningen och slappna av på ut? Få magen, midjan, ryggen och bröstet att expandera på in och mjukna på utandningen? Följ ditt andetag en stund och träna dig på att lära känna ditt andetaget och de olika mönster det kan anta. Låt övningen pågå 5 – 15 minuter. En medveten andning skapar lugn, glädje och livslust. 

Medveten andning

Sitt eller ligg på en lugn plats. Fokusera hur det känns där din kropp har kontakt med golvet eller stolen. Känn in kroppen och låt den andas på egen hand. Ta aktivt hjälp av utandningarna för att slappna av mer, exempelvis genom att tänka “släpp” eller “slappna av” på utandning.

Uppmärksamma bröstet och magen och känn hur de höjer sig vid inandning och sjunker vid utandningen. Uppmärksamma varje andetag hela vägen in och hela vägen ut. Notera den korta paus som infinner sig efter varje utandning. Följ andetaget, ändra inget och lägg märke till pausen som naturigt blir efter utandninge, innan andetaget vänder in igen. I den pausen finns din stillhet, ditt inre lugn, landa i den och njut av den

Kommer tankar och stör så att du tappar kontakten med andetaget? Det gör inget. För isåfall mjukt tillbaka uppmärksamheten till ditt andtag. Träna dig på att hålla mjukt andningsfokus. Blunda gärna. Varje gång tankarna far iväg, och du märker det, återgår du icke dömande tillbaka till fokus på andetaget. Fortsätt övningen 5 – 15 minuter.

Ljusmeditation

En självläkande och stärkande meditation som hjälper dig att varva ner, koppla av och tända

ditt inre ljus. Ljuslågan i övningen hjälper dig att fokusera, finna lugn, harmoni och komma in i

ett meditativt tillstånd. Som bonus kan denna övning stärka dina ögon och ge en klarare syn.

Sitt på en stol eller på en kudde på golvet med korslagda ben, rak i ryggen, sänkta axlar, händerna på knäna, tummen mot pekfingret eller en kupad hand vilandes i den andra i knät. Placera ett stearinljus ca en meter framför dig på ett bord eller på golvet. Sitt med rak rygg och fokusera på ljuslågan. Notera ljuslågans form, färg och rörelse, utan att analysera, bara ta in det du ser under 2 – 3 minuter.

När du märker att tankarna svävat iväg, återvänd lugnt till att studera ljuset. När du har studerat ljuslågan ett tag kan du sluta dina ögon och visualisera ljuslågan inom dig, bakom dina slutna ögonlock, mellan ögonbrynen i “tredje ögat”. Öppna ögonen om bilden av ljuslågan inom dig försvagas. Titta på ljuset och blunda sedan igen. Avsluta när du känner dig redo.  Låt meditationen pågå 5 – 15 minuter.