Lugnande andningsövningar

Varva ner med andningsövningar

Ett sätt att varva ner inför läggdags samt för att förbättra kvaliteten och längden på din sömn är att göra en andningsövning på kvällen – kanske direkt då du kommer hem från jobbet eller skolan. Att under några minuter medvetet utföra en lugnande andningsövning är ett enkelt men kraftfullt sätt lugna sinnet och slappna av i kroppen och således lägga grunden för en god nattsömn. Denna kurs ger dig några lugnande andningstekniker som hjälper dig att landa och förbereda kropp, sinne och själ för sömnen.

Andningsövningar och andningsmeditationer går ut på att – på olika sätt beroende på övning – styra andetaget och andas i bestämda mönster så kan vi påverka kroppens lugnande nerv- och hormonsystem och snabbare komma till avslappning. Suckar, långa utandningar, andetag med magen och avslappnade käkar är några saker som hjälper kroppen att varva ner, koppla på det lugnande nervsystemet och frisätta lugn och ro hormoner – vilket hjälper dig att komma till ro på kvällen för att somna lättare och sova gott.

Hur andning påverkar sömnen

Andningen är ett ett av våra mest grundläggande verktyg när det kommer till att skapa lugn, balans och harmoni i kroppen. Andningen är den primära faktorn för hälsa och välbefinnande. Inom yogan har andningen och andningsmönster använts under årtusenden för att förändra energiflödet i kroppen. andningsövningar (Pranayama) nyttjar kopplingen mellan andningen och vårt autonoma nervsystem för att förändra våra mentala, emotionella och energiska tillstånd.

Mun- eller näsandning?

Munandning och näsandning ger väldigt olika energi- och känslomässiga effekter i kroppen. Att andas ut genom munnen hjälper till att släppa ut uppdämda känslor som stress samt att den har en kylande effekt på kroppen. Andning genom näsan används oftast inom yoga då det är lugnande och fokuserande samt näsandning ger ett riktat luftflöde som dessutom är renat och fuktat via näsans slemhinnor. Munandning undviks i allmänhet eftersom det kan öka din puls och blodtryck samt öka risken för infektioner.

Magandning – diafragmatisk andning

Diafragmaandningen är den grundläggande avslappnade andningsövningen för nybörjare att lära sig och träna. Diafragmaandningen går ut på att magen – vid sittande position – ska röra sig framåt på inandning och slappna av och röra sig tillbaka till utgångsläget på utandningen. Vid liggande position rör sig magen uppåt på inandning och tillbaka ner på utandningen. Diafragmaandningeen kalals även magandning, eftersom magen rör sig medan bröstkorgen förblir mestadels stilla när man tar djupa andetag i denna metod. Denna meditativa andning minskar stress, främjar avslappning och ökar lungkapaciteten.

Magandning är grunden för alla andningsövningar. Att andas ner i magen engagerar diafragman, vagusnerven och i sin tur det parasympatiska (lugnande) nervsystemet och den naturliga avslappningsresponsen. Bröstandning kräver mer fysisk ansträngning och är förknippat med “fight or flight” eller stressresponsen. Om ytlig andning aktiverar ainnet sinnet och ger bränsle till oro och stress så verkar djupa magandetag motsatt och är lugnande lugnar för ditt sinne samt att det sänker din puls och får kroppen att slappnar av vilket i sin tur hjälper dig att somna snabbare.

Andas i mönster

Rytmiska andningsövningar är vanligt inom yogan. Rytmiska andningsövningar i mönster kan även hjälpa sömnen då andningsmönstret eller metoden får ditt sinne att fokusera på annat än tankar för en stund, vilket hjälper dig att stressa ner och komma till ro.

I denna kurs rekommenderas du att välja lugn näs- och magandning i kombination när du utför kursens övningar för maximal lugnande effekt. Dock kan en djup suck – där du även ljudar ahhh som start på en övning hjälpa dig att landa ännu fortare.

Lyssna på texten

Tips för att sitta bekvämt på yogamattan

Tips för dig som vill utföra övningarna sittande.

Lugnande andningsövningar