Andningsövningar

Magandas – Andas med Diafragman

Lägg en hand över hjärtat och en hand på magen. Andas in genom näsan och låt luften fylla magen och sen bröstet. Samtidigt låter du ryggen och kroppens sidor att växa utåt och expandera. Du kan föreställa dig en ballong i magen som när du andas in fylls, och spänner ut överkroppen åt alla håll och när du andas ut töms, pyser ur lyften via näsan vilket får överkroppen att minska i volym. Vid

utandningen lyfter naveln även lätt inåt, uppåt samtidigt som bäckenbotten lyfter

något. Detta är ett optimalt andetag i såväl vardag som under en yogaklass. 

Tips för att hitta din yogiska andning

Andas in och ut genom näsan. Observera ditt naturlig andetag och lär dig styra andningsrörelsen.

Fokusera särskilt på utandningen. En lång utandning är lugnande för kropp och sinne.

Andas ner i magen, använd diafragman. Låt andetaget styra takten i asana-/yogapraktiken, gör rörelserna medvetet utifrån din andningsrytm.

Kraften i att sucka

Genom att sucka hjälper vi kroppen att släppa spänningar. Suckar kan du ta till när som

helst. Gärna ljudande suckar där du andas in djupt genom näsan och släpper ut luften med

ett ljudligt – Aahhh. Prova och känn!

Ujjayi pranayama

Låtsas imma en spegel fast med stängd mun. Som att du säger ett väsande “Haaaa” med lätt motstånd i halsen på utandning. Inandning och utandning sker genom näsan.

Låt andetaget höras för dig själv och den som yogar intill dig men inte tvärs över rummet.

Ujjayi är ett effektivt, värmande och lugnande, men ändå energigivande andetag, perfekt att använda under ex. hatha eller vinyasayoga.

Växelvis Näsandning (nadi shodana)

Stäng höger näsborre med tummen. Andas in i vänster näsborre. Stäng vänster näsborre med ringfingret och andas ut genom höger näsborre. Andas in igen genom höger näsborre. Stäng den med tummen och andas ut i vänster. Andas in vänster. Stäng och ut höger och upprepa. Avsluta med att andas ut i vänster näsborre.

Denna andningsövning har en balanserande effekt på ditt kropp, hjärna och sinne och kan ge dig mer energi eller lugna dig beroende på hur du reglerar andetagen. Vänster näsborre stimulerar ditt lugnande nervsystem och höger stimulerar ditt energigivande nervsystem.

Andas i fyrkant

Andas in och räkna 1-2-3-4, håll andan räkna 1-2-3-4, andas ut och räkna 1-2-3-4, håll

andan räkna till 1-2-3-4. Upprepa 2-5 minuter. Vill du ändra siffrorna går det jättebra. Sträva efter att ha lika lång inandning och paus som utandning och paus.

Detta är en fokuserande och lugnande andningsövning.

Kapalabhati Pranayama – Eldandning

OBS! Gör ej denna om du har högt blodtryck, blir yr, har mens eller är gravid.

Sitt i en bekväm position med lång ryggrad och nacke. Låt händerna vila i på dina knän, handflatorna vända uppåt. Andas in och pressa ut luften i en aktiv utandningen där du drar in naveln kraftigt så att luften pumpas ut genom nästan med ett kraftfullt fnys. 

Andas in passivt och pressa ut luften genom näsan igen genom att dra in naveln. Fortsätt på detta sätt valdritt antal rundor, exempelvis 3 – 6, beroende på vad som känns bra. Avbryt om du blir yr. Andas då normalt en stund och fortsätt eventuellt igen.